Lysterapi for en bedre søvn

Søvn er en reversibel tilstand af naturlig hvile, hvor man ikke er årvågen eller reagerer på omgivelserne.

Vi har en tendens til at sove omkring 6-9 timer om natten, hvor vi gennemgår flere søvncyklus, som hver varer mellem 1,5 og 2 timer. Hver cyklus gennemgår en serie af søvnstadier, hvor det første stadie er NREM (non rapid eye movement) søvnen (stadie 1-4) og går videre til REM (rapid eye movement) søvnen, som forbindes med søvn. NREM søvnen udgør op til 75-80% af hele søvnen med en høj andel af stadie 3 og 4 søvn. (slow wave eller dyb søvn) først på natten. Mængden af REM søvn bliver mindre for hvert stadie i løbet af natten.

Søvnkvaliteten, timing og længden af søvn er afhængig af et samspil mellem to biologiske systemer i hjernen. For det første er der det indre ur, som styrer vores 24 timers kropsrytme, samt vores adfærd og søvnrytme. Disse rytmer benævnes døgnrytmen. For det andet så er der en homeostat, som overvåger vores søvn og som i bund og grund fungerer som et æggeur i vores hjerne og som holder styr på, hvor længe vi er vågne ved at opbygge et søvnpres (f.eks. ligesom et timeglas). Jo længere vi er vågne, des større bliver søvnpresset og når vi falder i søvn, så forsvinder søvnpresset igen. Der er særlige grupper af celler i hjernen, der producerer stoffer, som opretholder en vågentilstand, mens andre grupper af celler producerer stoffer, som imødegår vågentilstanden og fremmer søvnen.

Søvnproblemer

Søvnforstyrrelser er meget udbredte og meget varierende. De kan fremkomme ved forstyrrelse af døgnrytmen og/eller homeostaten (kroppens æggeur/timeglas). En meget velkendt årsag til søvnforstyrrelser er skifteholdsarbejde eller jetlag, hvor man har fløjet tværs over flere tidszoner. Det indre ur er med andre ord, ikke tilpasset det sted man befinder sig. Afhængig af situationen så kan det være svært at falde i søvn (søvnløshed) eller forblive i søvnen, således at man kun sover kort tid om natten og lider af træthed og søvnighed i dagtimerne.

Det forekommer ofte, at det indre ur ikke er tilpasset det sted, man befinder sig. Det at gå i seng og vågne op senere i weekenden kan få det indre ur til at miste kontrollen over tiden og gøre det svært at vågne op om mandagen og komme på arbejde. Morgenmennesker og dem som går sent i seng kan have meget svært ved at begå sig på en normal arbejdsdag fra 8-16, Morgenmennesker som går i seng tidligt om aftenen og vågner tidligt op om morgenen, kan føle sig trætte på arbejdet eller i skolen, hvis de har været vågne i flere timer, før de fremmødte og de kan have svært ved at socialisere om aftenen da de er trætte og vil i seng og sove. De mennesker som går sent i seng, kæmper med at vågne op til tiden om morgenen for at komme på arbejde eller i skole og da de ikke har sovet længe nok, kan de ikke præstere normalt og bliver i stigende grad træt i løbet af dagtimerne.

Bestemte alderstrin er forbundet med særlige søvnproblemer. Teenagere har tendens til en sen søvnrytme og kæmper med at vågne op om morgenen og komme i skole. Denne forskydning af sengetid og vækning synes mere at grunde i faktiske biologiske forandringer i det indre ur eller homeostaten end at være doven. Efterhånden som vi bliver ældre, bliver der en stigning i antallet af søvnproblemer og disse omfatter at vågne tidligt, øget antal opvågninger om natten og besvær med at opholde sig i søvnen.

Igen kan disse søvnproblemer, skyldes ændringer i det indre ur eller homeostaten, men det kan også skyldes indendørs belysning om aftenen. Ældre mennesker har en tendens til at opholde sig indendørs pga. ringe mobilitet og det medfører, at de får mindre dagslys i dagtimerne. Som vi bliver ældre, sker der ændringer i vores øjne, som kan reducere mængden af, der trænger ind i øjet og påvirker vores døgnrytme. Det er især det blå lys, der styrer det indre ur og opfanges af lysfølsomme modtageceller på nethinden i øjet. Da lys er vigtigt for at holde vores indre ur tilpasset til en 24 timers dag, så kan en reduktion af lysstyrken, der transmitteres fra øjet til det indre ur, forstyrre tilpasningen af det indre ur med det sted man befinder sig. Samtidig kan en reduktion af lysstyrken også reducere styrken af de signaler, der kommer fra det indre ur, som skal regulere søvnrytmen.

Et problem som mange mennesker oplever, er den manglende evne til at føle sig vågen og præstere i vågen tilstand og dette er kendt som søvninerti. Det er værst, når man bliver vækket op til to timer før, man skal op, da det er det tidsrum, hvor man er mest søvnig og hvor kropstemperaturen er lavest. Det stadie hvor man vækkes, kan også påvirke, hvor svær søvninertien er. Den er værst, hvis man vækkes under NREM søvnen (stadie 3 og 4).

Hvordan kan lysterapi hjælpe?

Lys kan påvirke kroppens indre ur til at tilpasse sig en 24 timers dag og nulstille det indre ur til en ny døgn-cyklus (vågen/søvn), f.eks. ved jetlag. Lysets effekt på det indre ur kan være til stor nytte ved søvnrytmer. Den ”nulstillende” effekt afhænger af tidspunktet på dagen, man udfører det og hvis man rejser til en ny tidszone, så kan man udregne det mest effektive tidsrum på dagen til at benytte en lysterapilampe ved hjælp af en hjemlig søvn-plan og tidszonen på destinationen. At få lys i det rette tidsrum vil fremskynde kroppens tilpasning til den nye tidszone, hvorimod lys i det forkerte tidsrum kan skubbe døgnrytmen i den forkerte retning og forlænge symptomerne ved jetlag.

K’øb Lumie lysterapilampe for at lindre jetlag

For de fleste mennesker varer en døgnrytme lidt over 24 timer og kræver morgenlys for, at forblive synkroniseret til det sted man befinder sig og samtidig sikre en god søvn på det ønskede tidspunkt. De mørke vintermorgener afgiver ikke morgenlys og her kan det være nyttigt at få lysterapi efter vækning for at nulstille det indre ur. Lysterapi om morgenen kan også være nyttigt for mennesker, som ønsker at fremrykke deres tidspunkt for at falde i søvn, som f.eks. teenagere og natteravne. Morgenmennesker som ønsker at gå senere i seng om aftenen, kan anvende lysterapilamper først på aftenen og dermed falder de senere i søvn.

Ældre mennesker kan anvende lysterapilamper om morgenen og først på aftenen for at tilføre deres krop et markant signal, som ikke bare skal holde det indre ur synkroniseret, men også forstærke signalerne fra det indre ur og videre ud til kroppens funktioner. Dette vil sammenlagt give en god søvnkvalitet på rette tidspunkt.

De symptomer som fremkommer ved søvninerti efter vækning og som gør det vanskeligt at komme ud af sengen om morgenen, kan afhjælpes med en daggrysimulator. Der er mange forsøg, der har påvist at daggrysimulatorer som Lumie Bodyclock, hvor lysstyrken gradvis bliver stærkere over de sidste 30 minutter af søvnen, kan reducere symptomerne ved søvninerti.

Køb Bodyclock wake-up lights for en bedre start på dagen

Det har vist sig, at lysterapi straks øger niveauet af årvågenhed, humøret og forbedrer præstationsevnen. Hvis man føler sig søvnig i dagtimerne pga. dårlig søvn eller andet, så vil det at have en lysterapilampe på arbejdsbordet straks forbedre tilstanden.

Køb en Lumie lysterapilampe for bedre søvn

Lysterapi for bedre søvn

1. Jeg kæmper for at falde i søvn

Det at have svært ved at falde i søvn på et bestemt tidspunkt kan indikere, at dit indre ur er indstillet på et senere tidspunkt end din ønskede døgnrytme. Du kan gå ud i morgenlyset for at nulstille dit indre ur til et tidligere tidspunkt. Det at sidde foran en lysterapilampe efter vækning, f.eks. ved morgenmaden, vil fremrykke dit indre ur og gøre det lettere for dig at falde i søvn om aftenen. En daggrysimulatorer som Lumie Bodyclock, hvor lysstyrken gradvis bliver stærkere over de sidste 30 minutter af søvnen, kan også være nyttig til at nulstille det indre ur og vække dig.

2. Jeg sover over mig om morgenen

At sove over sig om morgenen kan tyde på, at dit indre ur er indstillet på et senere tidspunkt end din ønskede døgnrytme eller, at du har stærk søvninerti efter vækning, som gør det svært at stå op. En daggrysimulatorer som Lumie Bodyclock, hvor lysstyrken gradvis bliver stærkere over de sidste 30 minutter af søvnen, kan hjælpe med at reducere symptomerne ved søvninerti.

3. Jeg har ikke problemer med at falde i søvn, men har afbrudt søvn og vågner for tidligt

At vågne for tidligt kan også antyde, at dit indre ur er indstillet til et tidligere tidspunkt end din ønskede døgnrytme. Det er muligt at skubbe dit indre ur frem ved at benytte en lysterapilampe i 30 minutter først på aftenen og du skal være færdig mindst en time før din sengetid.

4. Jeg sover godt, men mit arbejde kræver, at jeg vågner før jeg har lyst til

Hvis du har brug for, at vågne tidligere op end normalt, så kan du bruge en lysterapilampe om morgenen i mindst 30 minutter efter vækning. Dette vil indstille dit indre ur, så din døgnrytme bliver rykket tilbage i tid. Som et alternativ kan du bruge en daggrysimulator, hvor lysstyrken gradvis stiger over de sidste 30 minutter af din søvn. Dette kan reducere søvninerti (omtågethed og manglende evne til at udføre opgaver efter vækning), som forværres ved for tidlig vækning og kan ændre indstillingen af dit indre ur.

5. Jeg falder i søvn på forskelige tidspunkter i løbet af dagen og jeg kan ikke etablere en regelmæssig

Et ustabilt søvnmønster kan enten tyde på, at dit indre ur modtager svage lyssignaler fra omgivelserne (f.eks. i løbet af vintermånederne) og er derfor ikke stabilt koordineret med tiden det sted, du opholder dig eller, at dit indre ur kun afgiver svage signaler til kroppen, så søvnen ikke er jævn. Hvis du bruger en lysterapilampe om morgenen efter vækning og igen først på aftenen, så vil det signalere et stærkt daggry og en stærk skumring, som vil hjælpe det indre ur med at tilpasse sig til lokal tid. Desuden, så vil brug af en lysterapilampe i løbet af dagtimerne på arbejdspladsen give dit indre ur yderligere signal om, at det er dag, samt øge styrken af signalerne fra det indre ur til din krop som skal stabilisere søvnen.

6. Jeg arbejder på skiftehold

Det er ikke muligt at tilpasse sig fuldt ud til en meget omskiftelig arbejdsplan (f.eks. 2 dagvagter, 2 aftenvagter og 2 nattevagter) pga. det faktum, at det indre ur ikke straks indstiller sig til en ny lys/mørke cyklus. I sådanne situationer hvor det indre ur ikke er tilpasset, kan søvnen blive meget forstyrret eller afkortet, da man skal tidligere op end normalt eller det ikke at være i stand til at sove længe efter en nattevagt. Hvis dine aktuelle arbejdstider skifter hurtigt, så kan det være nyttigt at anvende en lysterapilampe efter vækning eller en daggrysimulator for at booste din årvågenhed og mindske søvninerti efter vækning. Hvis arbejdstiderne på din vagtplan skifter langsomt, så er det muligt at anvende lysterapi for at tilpasse det indre ur til en ny søvnrytme. For at tilpasse dig til en dagvagt skal du anvende en lysterapilampe efter vækning. For at tilpasse dig en aftenvagt skal du anvende en lysterapilampe først på aftenen for at skubbe dit indre ur frem. Tidspunktet for lysterapibehandling og en søvnplan kan hjælpe dig med at tilpasse dit indre ur til at arbejde sent på aftenen.

Hertil kommer, at det kan være svært at forblive årvågen og præstere, når man er på natarbejde, især hen mod slutningen af natarbejdet (kl. 04:00 til 06:00) som kan have konsekvenser mht. sikkerhed og effektivitet. Hvis det er muligt at anvende en lysterapilampe på arbejdet f.eks. ved siden af en PC eller i kaffepausen, så kan den hjælpe med at opretholde årvågenheden og skubbe det indre ur fremad i tid og tilpasse sig til din søvn i dagtimerne. At anvende lysterapilamper under natarbejde vil booste årvågenheden og præstationsevnen, hvilket er en fordel. Det skal bemærkes, at det ikke er nødvendigt med lysterapi under hele arbejdstiden for at opnå en positiv effekt. En kortvarig lysterapibehandling kan være yderst nyttig til at opretholde årvågenheden og præstationsevnen og til at ændre døgnrytmen.

Hvis du har besvær med at falde i søvn på et bestemt tidspunkt, så kan det skyldes, at dit indre ur er indstillet til, at sove senere end du ønsker. Du kan anvende en lysterapilampe til at nulstille og fremrykke dit indre ur, således at du bliver tidligere træt om aftenen. Hvis du sidder foran en lysterapilampe under morgenmaden, så vil dit indre ur skubbe din døgnrytme tilbage i tid og gøre det lettere at falde i søvn om aftenen. Det kan også være nyttigt at anvende en daggrysimulator, som øger lysstyrken gradvis de sidste 30 minutter af din søvn. Daggrysimulatoren nulstiller dit indre ur og vækker dig let.